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Boisson sportive maison

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Bien que cet hydratant au citron et à la lime soit encore sur le marché, c'était certainement l'un de nos préférés lorsque nous étions enfants. Que cela nous donne ou non...

Alors que ce citron-lime hydratant peut-être encore sur le marché, c'était certainement l'un de nos préférés lorsque nous étions enfants. Il reste à se demander si cela nous a donné plus d'énergie, mais une chose est sûre; les enfants à l'époque et même maintenant ne pouvaient pas obtenir assez de la substance verte. Voici comment créer votre propre version du boire pour moins de pâte, gracieuseté de Une bonne chose par Jilee.

Ingrédients

  • 1/2 tasse de jus d'orange
  • 1/2 tasse de sucre granulé
  • 1/4 cuillère à café de sel casher
  • 1 cuillère à soupe de jus de citron
  • l'eau

Comment faire vos propres boissons pour sportifs

Les boissons pour sportifs telles que Gatorade et Powerade sont la source de carburant la plus populaire pendant les entraînements. Ils contribuent non seulement à l'hydratation, mais fournissent également des glucides pour l'énergie et des électrolytes (principalement du potassium et du sodium) pour remplacer les pertes de sueur. Pour les athlètes d'endurance et les séances d'entraînement de plus de 60 minutes, ces boissons peuvent certainement être utiles. Cependant, il y a quelques inconvénients qui pourraient venir avec des boissons gourmandes comme Gatorade lors de chaque séance d'entraînement. D'une part, le deuxième ingrédient de Gatorade est du sucre (juste après l'eau). Il contient plus de cinq cuillères à café de sucre ajouté ! Il contient également plusieurs additifs, colorants et arômes artificiels (selon la saveur). La nouvelle série hypocalorique "G2" est moins calorique car elle a remplacé une partie du sucre par des édulcorants artificiels (sucralose/splenda et acésulfame K). je très recommander les athlètes évitent les édulcorants artificiels pendant les entraînements car ils pourraient entraîner des troubles gastro-intestinaux, des ballonnements, des maux d'estomac, des maux de tête, etc. Essayez ces deux recettes simples pour une boisson pour sportifs plus saine et plus propre !

Dans ce tableau, j'ai comparé la teneur en nutriments de mes recettes de boissons pour sportifs faites maison (ci-dessous) à Gatorade. La source de glucides dans mes boissons (agrumes et pastèque) est le sucre naturel des fruits, le potassium de l'eau de coco et le sodium d'une pincée de sel marin.

Boisson sportive aux agrumes

jus de 3-4 oranges (devrait donner environ 3/4 tasse de jus d'orange fraîchement pressé)

jus de 1/2 citron frais

6 onces. (3/4 tasse) d'eau de coco

pincée de sel de mer (ou environ 1/16 cuillère à café)

Mélangez tous les ingrédients dans un verre et dégustez ! Cette boisson se réfrigère bien tout au long de la journée, assurez-vous simplement de remuer avant de boire. ** Si vous êtes pressé/incapable de presser vos propres fruits, utilisez du jus d'orange fraîchement pressé et du jus de citron du magasin (le seul ingrédient doit être : du jus d'orange… sans sucre ajouté !)

La pastèque est riche en citrulline, un acide aminé qui, selon la recherche, aide à réduire les douleurs musculaires chez les athlètes après des entraînements intenses. Cette recette combine les puissants antioxydants et la teneur en nutriments de la pastèque, avec des électrolytes d'eau de coco et de sel pour une boisson sportive "naturelle" excellente avant, pendant et après l'entraînement.

Boisson pour sportifs à la pastèque

1 tasse de pastèque fraîche (hachée)

jus pressé d'un demi citron vert

pincée de sel de mer (ou environ 1/16 cuillère à café)

Mélanger tous les ingrédients ensemble dans un mélangeur. Dégustez immédiatement après la fabrication.


Le Gatorade est-il sain ?

Boissons Gatorade (et toute autre boisson pour sportifs remplaçant les électrolytes, ainsi que les boissons conçues pour se réhydrater et guérir lors d'un épisode de diarrhée ou de maladies infantiles) contiennent cinq composants principaux :

  1. de l'eau (pour l'hydratation, évidemment)
  2. sucres (pour l'énergie/les glucides)
  3. acide citrique et citrate de sodium (tous deux conservateurs, ainsi que le citrate de sodium sous certaines formes, il a été démontré qu'ils augmentent les performances de course 1 - mais il chélate également le calcium, un électrolyte nécessaire qui doit être remplacé !) (pour remplacer l'électrolyte sodium)
  4. phosphate monopotassique (la forme choisie de potassium, un autre électrolyte essentiel)

À part les conservateurs (qui ne seraient pas nécessaires dans une version maison), cela semble bien. Mais ensuite, vous considérez les colorants, arômes et édulcorants artificiels ajoutés dans la plupart des boissons électrolytiques et ils n'ont plus l'air en si bonne santé.

Bien sûr, la déshydratation qui peut entraîner un épuisement par la chaleur et même un coup de chaleur si vous avez également une surchauffe n'est pas non plus sain.

Si nous ne prenons que les composants importants d'une boisson électrolytique, nous pouvons facilement le faire à la maison sans tous les méchants ajoutés! Prêt à faire quelques calculs pour déterminer les proportions correctes de tous les ingrédients pour équilibrer les électrolytes ?


Option 1 : Boisson sportive pas chère et facile

100 ml de courge / cordial (pas de variété à sucre réduit)
400 ml d'eau
Une pincée de sel
4 cuillères à café de sucre (facultatif)
Instructions: Mélanger et conserver au réfrigérateur pour refroidir

La clé pour faire fonctionner celui-ci est que vous voulez trouver une courge qui ne pas décrit comme « sucre réduit » ou « sans sucre ajouté » ou bien il ne contiendra pas les glucides que les boissons pour sportifs fournissent généralement.

Dans l'exemple ci-dessus, nous avons utilisé une courge / cordial ‘hi-juice’, qui contient une quantité relativement importante de jus de fruits naturels, mais vous pouvez utiliser des alternatives moins chères. La bouteille ci-dessus ferait dix portions de 500 ml une fois diluée et chaque portion équivaut à environ un dixième du prix des boissons pour sportifs de marque.

Même avec une courge relativement sucrée, elle n'apporte au total qu'environ 7g de sucre pour une boisson de 500 ml, bien moins que les 30-35g de sucre contenus dans une Lucozade ou un Gatorade de même taille. Si vous pensez que vous manquez de sucre, vous pouvez ajouter le sucre supplémentaire (environ 4 cuillères à café) et le dissoudre, mais très peu de personnes auront besoin de sucre supplémentaire pour un exercice de moins d'une heure. Si vous allez dissoudre du sucre supplémentaire, cela sera plus facile si vous utilisez de l'eau tiède.


De combien de liquide ai-je besoin après l'exercice ?

Selon l'American College of Sports Medicine, vous avez besoin d'au moins 1 1/2 à 3 tasses de liquide pour chaque heure d'exercice. Si vous faites des séances d'entraînement plus longues ou que vous faites de l'exercice par temps chaud, c'est une bonne idée de vous peser avant et après votre séance d'entraînement pour voir combien de liquide vous devez remplacer. Buvez 2 à 3 tasses de liquide après l'exercice pour chaque kilo de poids perdu.

[ctt template=𔄧″ link=”bcna9″ via=”yes” ]De quelle quantité de liquide avez-vous besoin après l'entraînement ? Obtenez 1,5 – 3 tasses/heure d'exercice http://ctt.ec/bcna9+ @80twentyrule[/ctt]

Crédit photo : stock.tookapic.com


Quand faire le plein d'électrolytes ?

Lorsque les athlètes effectuent des entraînements extrêmes, ils menacent la capacité de leur corps à équilibrer et à réguler les électrolytes. C'est pourquoi, malgré la couleur néon et la teneur élevée en sucre des boissons pour sportifs, elles ont un temps et une place pour les personnes qui perdent des électrolytes dans des conditions extrêmes.

Mais bien sûr, tous les entraînements ne nécessitent pas une boisson pour sportifs pour un réapprovisionnement adéquat. La nourriture contient des électrolytes, et l'athlète moyen peut plus que satisfaire ses besoins en électrolytes et en hydratation simplement en buvant de l'eau et en mangeant un repas. Mais à mesure que l'intérêt pour les marathons, les ultra-marathons et les triathlons augmente, le besoin de consommer des boissons pour sportifs augmente également.

Les besoins individuels quant au moment de remplacer l'eau par une boisson pour sportifs varieront. Dans un article de septembre 2015 dans le Journal britannique de médecine sportive suggère que différentes personnes transpirent et perdent des électrolytes à des rythmes différents. L'acclimatation d'une personne à la chaleur et à l'humidité, ainsi que sa vitesse, son poids corporel et même ses gènes influencent tous son taux de transpiration.

Une bonne règle de base est d'envisager de boire une boisson pour sportifs pour les activités d'endurance continues d'une durée supérieure à une heure. Faire de l'exercice pendant des périodes prolongées peut entraîner une déshydratation et des pertes de sodium par la sueur. Bien qu'il puisse être tentant d'utiliser de l'eau pour s'hydrater, le sodium contenu dans les boissons pour sportifs fournit le sel indispensable à l'athlète épuisé. Fondamentalement, si vous faites de l'exercice en continu et assez fort pour transpirer pendant plus d'une heure, une boisson pour sportifs est probablement une bonne idée.

Pour ceux qui recherchent une solution plus naturelle aux boissons pour sportifs, il est possible de combiner de véritables sources alimentaires d'électrolytes pour créer des options maison :


Comment faire une boisson pour sportifs maison ?

Pour bien s'hydrater, vous avez besoin de 3 choses : des glucides, du sodium et des liquides !

Nous savons tous que les liquides sont essentiels à l'hydratation, mais de nombreux parents (et les gens en général) ne sont pas sûrs des glucides et des sucres (en particulier dans une boisson) et essaient donc de les réduire dans l'alimentation.

C'est une autre raison pour laquelle je suis très heureux de partager avec vous cette recette de boisson pour sportifs maison à base de jus d'orange de Floride.

Ainsi, bien que l'équilibre soit la clé… il est également important de comprendre que les glucides aident réellement à l'hydratation. Pour chaque gramme de glucides, 3 grammes d'eau sont fixés et stockés dans le muscle.

L'ajout de glucides à une boisson pour sportifs fournit non seulement de l'énergie rapide, une stabilisation de la glycémie et une amélioration des performances, mais ils aident le corps à retenir les liquides, réduisant ainsi le risque de perte excessive de sueur et de déshydratation.


Comment faire votre propre boisson énergisante

Alors, quels sont les ingrédients dont vous avez besoin pour faire une boisson pour sportifs ?

Simplement du sucre, du sel et de l'eau. Le sucre empêche une diminution des performances causée par une baisse de la glycémie, le liquide aide à éviter la déshydratation et le sel aide à absorber et à retenir le liquide.

Comment faire une boisson énergisante avec du sucre de table

Faire vos propres boissons pour sportifs vous fera économiser une fortune et il y a deux manières principales d'y remédier. Ceux-ci constitueront 1 litre de boisson pour sportifs. La première consiste à prendre 60 à 80 g de sucre de table, à ajouter une demi-cuillère à café de sel de table, à ajouter du sirop sans sucre ajouté et à compléter avec de l'eau.

Si vous ajoutez moins de 60 g de sucre, cela pourrait ne pas suffire à empêcher la baisse de la glycémie. Si vous ajoutez plus de 80 g de sucre de table, vous commencerez à retarder l'absorption des liquides. Cela signifie que le liquide met plus de temps à arriver là où il doit être – le sang et les muscles – et ne sera pas aussi efficace pour éviter la déshydratation.

Plus de 80 g de sucre de table augmente également le risque de maux d'estomac, en particulier si vous courez peu de temps après.

Comment faire une boisson énergisante avec du sucre de fruits

Une deuxième option consiste à utiliser du jus de fruits. Encore une fois, en supposant que vous préparez 1 litre de boisson pour sportifs, ajoutez 400 à 600 ml de jus de fruits dans une bouteille de 1 litre et diluez avec de l'eau, en ajoutant une demi-cuillère à café de sel de table.

L'avantage de cette méthode est le type de sucres présents dans les jus de fruits - principalement le glucose et le fructose - qui sont le mélange de sucres le plus facilement absorbé.

Cela entraînera une utilisation accrue du sucre comme carburant, une absorption accrue des liquides et une meilleure performance par rapport à une boisson contenant uniquement du glucose.


Et quoi de mieux qu'une boisson électrolytique naturelle faite maison avec seulement 5 ingrédients ?!

Mais d'abord, laissez-moi vous expliquer pourquoi c'est important - une boisson pour sportifs va avoir trois choses importantes pour vous :

1) Fluide pour vous garder hydraté.

Je pense que dans la communauté des coureurs, nous entendons tellement parler de surhydratation (hyponatrémie) que parfois nous devenons nerveux à propos de la quantité à boire. Bien que l'hyponatrémie soit effrayante et grave, la réalité est que beaucoup plus de coureurs souffrent de déshydratation par temps chaud.

La clé est de suivre les signaux de soif de votre corps (envie de boire, bouche sèche) par rapport à la surconsommation d'alcool (sloshing, nausées). Si vous êtes curieux de voir si vous vous hydratez correctement, pesez-vous avant et après un long entraînement. Si vous avez perdu entre 1 et 2% de votre poids corporel, vous êtes probablement sur place. Si vous avez perdu 3% ou plus, concentrez-vous un peu plus sur l'hydratation la prochaine fois.

2) Des électrolytes pour reconstituer ceux perdus dans la sueur.

En ce qui concerne les électrolytes, je ne m'inquiète vraiment que du sodium. Pour ceux qui font des ultras et des tris de longue durée, il peut également y avoir un peu d'accent sur le potassium. Mais généralement, vous voulez juste vous assurer que vous prenez du sodium pendant un exercice qui dure plus d'une heure. S'il fait vraiment chaud et que vous faites un entraînement intense, cela pourrait même être bénéfique pendant moins d'une heure.

(Complètement anecdotique, mais j'enseignais des cours de danse il y a deux ans au beau milieu de l'été - des années 90 tous les jours. J'avais les pires maux de tête par la suite mais dès que j'ai commencé à boire une petite boisson pour sportifs là-bas, je n'avais pas plus aucun problème avec eux).

3) Glucides (sucre) pour alimenter vos muscles.

Votre corps évacue à la fois des glucides et des graisses pendant l'exercice. Vous stockez des glucides dans vos muscles, mais seulement en quantité très limitée par rapport à la quantité de graisse que vous stockez. Malheureusement, vous ne pouvez pas simplement passer complètement à la graisse, donc lorsque vous faites de l'exercice pendant plus d'une heure, l'absorption de glucides par la nourriture ou la boisson aide à prolonger cette énergie stockée dans les muscles.

[Tweet “Cette boisson pour sportifs DIY est une excellente option pour tout athlète !”]


3 recettes de boissons sportives maison

Voici un petit secret sur moi. Je discute souvent des avantages des boissons pour sportifs (Re: Ce que les athlètes doivent savoir sur les électrolytes et les 5 erreurs d'hydratation que vous pouvez commettre), mais je ne les aime vraiment pas. Lorsque j'ai commencé à courir, je savais que les boissons pour sportifs étaient bénéfiques pour les longues distances, alors j'ai essayé de les intégrer à mon plan nutritionnel. Mais, ils m'ont donné mal au ventre et étaient beaucoup trop sucrés à mon goût. J'ai même essayé les variétés à faible teneur en calories et en sucre, mais je ne les ai tout simplement pas appréciées. Finalement, je me suis forcé à utiliser un mélange de boissons pour sportifs, de bonbons gélifiés et d'eau pendant les courses.

Mais récemment, j'ai commencé à penser aux composants d'une boisson pour sportifs et une ampoule s'est éteinte ! “Ceux-ci pourraient être très faciles à faire à la maison !” Et hélas, ils le sont ! J'ai créé cette vidéo pour vous montrer comment, y compris 3 variations de saveurs différentes. Chaque recette contient 4 ingrédients ou moins, et vous trouverez les recettes dans la description de la vidéo ainsi que sur cette infographie pratique (faites défiler vers le bas pour la voir). Épinglez-le pour plus tard et faites-moi savoir si vous essayez cela par vous-même !



Commentaires:

  1. Seabert

    À mon avis, vous faites une erreur. Je peux le prouver. Envoyez-moi un courriel à PM, nous parlerons.

  2. Fonteyne

    Je joins. C'était avec moi aussi. Nous pouvons communiquer sur ce thème.

  3. Dukinos

    DEVRAIT REGARDER)))

  4. Kizuru

    Totalement d'accord avec elle. En ce rien, il n'y a une bonne idée. Je suis d'accord.

  5. Farris

    Je crois que tu avais tort. Je suis sûr. Essayons d'en discuter. Écrivez-moi en MP, parlez.

  6. Adib

    Eh bien, ils donnent la chaleur



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